脊柱起立筋は、背中の中央を縦に走る筋肉のグループです。
背骨（脊柱）の両側に沿って走り、姿勢の維持や背中を反らせる動作に関与しています。
私たちが まっすぐ立つ、背筋を伸ばす などの日常動作で常に働いている、重要な筋肉です。
脊柱起立筋の役割
| 役割 | 具体的な動き |
|---|---|
| 姿勢を維持する | 背筋をピンと伸ばす、猫背を防ぐ |
| 背中を反らせる（伸展） | 背筋を伸ばして上体を後ろに反らす |
| 体を横に曲げる（側屈） | 体を左右に傾ける |
| 体をひねる（回旋） | 体を左右にねじる |
特に 長時間のデスクワークや立ち仕事 では、脊柱起立筋が姿勢を保つために常に働いています。
この筋肉が弱くなると 姿勢が悪くなり、腰痛の原因 になることもあります。
脊柱起立筋の位置
- 背骨（脊柱）の 両側 を 縦 に走る長い筋肉群
- 首（頸椎）から腰（腰椎） にかけて伸びている
- 深層部の筋肉（アウターマッスルではなく、体の奥にあるインナーマッスルの一種）
このように背骨をしっかり支える構造になっています。
脊柱起立筋の構成要素
脊柱起立筋は、さらに3つの筋肉に分類されます。
| 筋肉の名称 | 位置 | 役割 |
|---|---|---|
| 棘筋（きょくきん） | 背骨のすぐ近くを縦に走る | 背骨の安定、姿勢維持 |
| 最長筋（さいちょうきん） | 背骨の中央付近を縦に走る | 背中を反らす、体を横に曲げる |
| 腸肋筋（ちょうろくきん） | 最も外側にあり、肋骨に沿って伸びる | 体を横に倒す、背骨を支える |
この3つの筋肉が 束になって背骨を支える ことで、私たちは安定した姿勢を保つことができます。
脊柱起立筋の重要性
1. 正しい姿勢を維持するために必須
脊柱起立筋が弱ると、 猫背 や 腰痛 になりやすくなります。
特にデスクワークが多い人は、意識的に鍛えることで 肩こりや腰痛の予防 になります。
2. スポーツやトレーニングで重要
- ランニング …体幹を安定させ、ブレの少ないフォームを維持
- ウェイトトレーニング …デッドリフトやスクワットなどで重要
- ゴルフや野球 …体幹のひねりをサポート
3. 腰痛の予防と改善
脊柱起立筋を適度に鍛えることで 腰の負担を軽減 できます。
ただし、過剰に緊張すると逆に 腰痛の原因 になることもあるので、ストレッチも重要です。
脊柱起立筋を鍛える＆ケアする方法
鍛える方法（エクササイズ）
| 種目 | やり方 | 効果 |
|---|---|---|
| バックエクステンション | うつ伏せになり、上体を反らす | 背筋全体を鍛える |
| デッドリフト | バーベルを持ち上げるトレーニング | 体幹と脊柱起立筋を強化 |
| プランク | うつ伏せで前腕とつま先を支えてキープ | 体幹全体を鍛え、姿勢を改善 |
ストレッチ＆ケア
| 種目 | やり方 | 効果 |
|---|---|---|
| キャット&カウ | 四つん這いになり、背中を丸めたり反らしたりする | 背骨を柔らかくする |
| チャイルドポーズ | 正座の姿勢で前屈し、腕を伸ばす | 背中全体をストレッチ |
| 前屈ストレッチ | 立ったまま、または座って前屈する | 背筋を伸ばし、柔軟性を高める |
まとめ
脊柱起立筋は 背骨の両側を支える重要な筋肉 で、姿勢の維持や腰痛予防に関わります。
「棘筋」「最長筋」「腸肋筋」の3つの筋肉で構成され、バランスよく鍛えることが大切です。
特に、デスクワークが多い人は ストレッチ＆筋トレ を取り入れることで、肩こりや腰痛を防ぐことができます。
ぜひ日常生活に取り入れて、健康な体を維持しましょう！
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