トレーニングとは？種類と効果、目的別に徹底比較！

トレーニングには多様な種類があり、それぞれ異なる効果をもたらします。本記事では、主なトレーニングの種類とその効果、さらに各トレーニングの違いについて詳しく解説します。自身の目的や目標に合わせて適切なトレーニングを選択し、効果的に取り組みましょう。

トレーニングの種類
1. トレーニングの種類ごとの特徴・向いている人・効果・具体的な方法
1. 筋力トレーニング（ストレングストレーニング）
2. 持久力トレーニング（エンデュランストレーニング）
3. パワートレーニング（爆発的な力を鍛える）
4. 体幹トレーニング（コアトレーニング）
5. 柔軟性トレーニング（ストレッチ）
6. 機能的トレーニング（ファンクショナルトレーニング）
7. カリステニクス（自重トレーニングの発展形）
8. スポーツ特化型トレーニング
9. リハビリ・コンディショニングトレーニング
10. 握力トレーニング
トレーニングの種類ごとの違いまとめ

トレーニングの種類

トレーニングには多くの種類が存在しますが、大きく分けて以下のようなカテゴリーに分類できます。それぞれ目的に応じた方法があり、組み合わせることでより効果的に鍛えることができます。

トレーニングの種類ごとの特徴・向いている人・効果・具体的な方法

トレーニングにはいろいろな種類があり、それぞれ目的や体の状態によって向いているものが異なります。ここでは、どんな人におすすめか、どんな効果があるのか、そして具体的なやり方を、やさしく詳しく説明します。

1. 筋力トレーニング（ストレングストレーニング）

筋肉をつけて、体を強くするトレーニング

こんな人に向いている！

筋肉をつけて引き締まった体になりたい
力をつけて重いものを持てるようになりたい
代謝を上げて太りにくい体を作りたい

期待できる効果

筋肉が大きくなり、体が引き締まる
基礎代謝が上がり、太りにくくなる
姿勢がよくなり、腰痛・肩こりが改善する

具体的な方法

初心者向けの筋トレメニュー

① スクワット（下半身）

脚を肩幅に開く
背筋をまっすぐにしたまま、ゆっくり腰を落とす
太ももが床と平行になったら、ゆっくり立ち上がる
10回×3セット

② 腕立て伏せ（胸・腕）

手を肩幅より少し広めに置く
体を一直線にキープしながら、ゆっくり下げる
胸が床につく手前で止め、ゆっくり押し上げる
10回×3セット

③ プランク（体幹）

腕を曲げて肘をつき、つま先で体を支える
体を一直線に保ち、30秒～1分キープ
30秒×3セット

2. 持久力トレーニング（エンデュランストレーニング）

長く動き続けられる体を作るトレーニング

こんな人に向いている！

すぐに疲れてしまう人
体力をつけて元気な体になりたい人
脂肪を燃やしてダイエットしたい人

期待できる効果

心臓や肺の機能が強くなり、疲れにくい体になる
脂肪燃焼効果が高まり、ダイエットに効果的
ストレスが減り、リフレッシュ効果もある

具体的な方法

初心者向けの有酸素運動メニュー

① ウォーキング

背筋を伸ばして、リズムよく歩く
1回30分～1時間が理想（できれば毎日）

② ジョギング

ゆっくりしたペースでOK
20～30分を目安に続ける

③ HIIT（高強度インターバルトレーニング）

30秒ダッシュ → 30秒休憩を繰り返す（5～10分）

3. パワートレーニング（爆発的な力を鍛える）

一瞬で大きな力を発揮するためのトレーニング

こんな人に向いている！

スポーツで瞬発力を高めたい人 → 短距離走、バスケ、サッカーなどの競技者向け
ジャンプ力を上げたい人 → バスケットボールやバレーボールをしている人におすすめ！
短時間で大きな力を出したい人 → ウェイトリフティングやスプリンターに最適
アスリートとしての競技力を向上させたい人 → 競技パフォーマンスを高める

期待できる効果

筋肉の瞬発力が向上（ダッシュやジャンプが強くなる）
ジャンプ力・スピードがアップ（バスケ、サッカー、格闘技などに有利）
スポーツのパフォーマンス向上（スプリント・方向転換・投擲競技に効果大）
神経系の発達（神経と筋肉の連携が良くなり、素早く反応できるようになる）

具体的な方法

初心者向けのパワートレーニングメニュー

① ボックスジャンプ（下半身の瞬発力アップ）

やり方：

両足を肩幅に開く
膝を軽く曲げ、力強くジャンプして台（ボックス）の上に乗る
着地後、静かに元の位置に戻る
10回×3セット

効果：

瞬発力の向上
ジャンプ力アップ
下半身の強化（特に太ももとお尻）

② メディシンボールスラム（全身の爆発的パワーアップ）

やり方：

メディシンボール（重いボール）を両手で持つ
頭の上まで持ち上げる
全力で床に叩きつける
10回×3セット

効果：

上半身・体幹の爆発的なパワー向上
反応速度・スピードアップ
ストレス解消にも効果的！

③ クリーン＆ジャーク（全身の爆発的な筋力強化）

やり方：

バーベルを床から素早く引き上げ、肩の高さまで持ち上げる
一瞬止めてから、さらに頭上へ押し上げる
ゆっくり元の位置に戻す
5回×3セット

効果：

全身の瞬発力・パワーを強化
競技パフォーマンス向上
筋力と神経の連携強化

④ スプリントダッシュ（走るスピードを上げる）

やり方：

20～30mの距離を全力でダッシュ
30秒ほど休憩して繰り返す
5～10本行う

効果：

短距離走のスピードアップ
瞬発力と持久力の向上
足の筋力強化

⑤ バーピージャンプ（全身のパワーと持久力アップ）

やり方：

しゃがんで手を床につける
足を後ろに伸ばして腕立て伏せの姿勢になる
素早く足を元の位置に戻し、ジャンプする
10回×3セット

効果：

全身の爆発的な筋力強化
心肺機能の向上
持久力アップ

4. 体幹トレーニング（コアトレーニング）

🤸‍♂️ 姿勢をよくし、体のバランスを整えるトレーニング

こんな人に向いている！

姿勢を良くしたい人
バランス力を高めたい人
腰痛や肩こりが気になる人

期待できる効果

姿勢が改善し、猫背や反り腰が解消される
腰痛や肩こりの予防・改善
スポーツのパフォーマンス向上

具体的な方法

初心者向けの体幹トレーニング

① プランク

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支える
お腹に力を入れ、一直線の姿勢をキープ
30秒～1分×3セット

② レッグレイズ

仰向けに寝て、足をゆっくり持ち上げる
床ギリギリで止め、再び上げる
10回×3セット

5. 柔軟性トレーニング（ストレッチ）

体をしなやかにし、ケガを予防するトレーニング

こんな人に向いている！

体が硬くてケガしやすい人
腰痛や肩こりを改善したい人
運動後の疲れを早く取りたい人

期待できる効果

体が柔らかくなり、動きがスムーズに
血流が良くなり、冷え性やむくみの改善
ケガの予防

具体的な方法

簡単ストレッチメニュー

① 前屈ストレッチ

足を伸ばして座り、つま先を触るように前屈
20～30秒キープ

② 肩回しストレッチ

両肩を大きく回す
前後10回ずつ

③ 股関節ストレッチ

両足を大きく開いてしゃがみ、左右に体重を移動
10回ずつ

6. 機能的トレーニング（ファンクショナルトレーニング）

日常動作をスムーズにするトレーニング

こんな人に向いている！

体の動きをスムーズにしたい人（スポーツや日常生活向け）
ケガを防ぎながら運動能力を上げたい人
筋肉だけでなく、全身のバランスを整えたい人

期待できる効果

体全体の動きが良くなり、運動パフォーマンスが向上
転びにくくなる（バランス力アップ）
関節の動きをスムーズにする（ケガ予防）

具体的な方法

初心者向けの機能的トレーニング

① ケトルベルスイング

ケトルベル（持ち手のついた重り）を両手で持つ
股関節を使って前に振る（腕で上げない）
10回×3セット

② バトルロープ

太いロープを持ち、波打つように振る
30秒×3セット

③ ファーマーズウォーク

ダンベルを両手に持ち、歩く
30秒×3セット

7. カリステニクス（自重トレーニングの発展形）

道具なしで全身を鍛えるトレーニング

こんな人に向いている！

自重で鍛えたい人（器具がなくてもOK）
バランスよく筋肉をつけたい人
アクロバティックな動きを身につけたい人

期待できる効果

体の動きがしなやかになり、柔軟性が向上
自重のみで全身をバランスよく鍛えられる
持久力・筋持久力がアップ

具体的な方法

初心者向けのカリステニクス

① プッシュアップ（腕立て伏せ）

肩幅より少し広めに手をつき、ゆっくり下げる
10回×3セット

② スクワットジャンプ

通常のスクワットのあと、ジャンプする
10回×3セット

③ 懸垂（チンアップ）

鉄棒にぶら下がり、ゆっくり上がる
できる回数×3セット

8. スポーツ特化型トレーニング

競技の動きを強化するトレーニング

こんな人に向いている！

特定のスポーツがうまくなりたい人
競技パフォーマンスを向上させたい人
俊敏性やスピードをアップさせたい人

期待できる効果

競技の動きがスムーズになり、上達が早くなる
反応速度や敏捷性（アジリティ）がアップ
持久力や筋力を特定のスポーツ向けに強化

具体的な方法

スポーツごとのトレーニング例

① サッカー向け

アジリティドリル → ラダーを使って細かいステップ練習
ドリブル練習 → 速くボールを動かす

② バスケットボール向け

ジャンプトレーニング → スクワットジャンプでジャンプ力アップ
スプリント練習 → 速い動きを身につける

③ 野球向け

バットスイング強化 → ゴムチューブを使ったスイング練習
投球フォーム改善 → 体幹トレーニングと組み合わせる

9. リハビリ・コンディショニングトレーニング

ケガの回復や、体の調子を整えるトレーニング

こんな人に向いている！

過去にケガをしたことがあり、無理なく運動をしたい人
関節の動きをスムーズにしたい人
運動不足の人が少しずつ体を動かしたいとき

期待できる効果

ケガの回復をサポートし、再発を防ぐ
関節や筋肉を強くし、体の機能を向上させる
運動不足を解消し、血流を良くする

具体的な方法

🏥 リハビリ向けのトレーニング

① チューブトレーニング

ゴムチューブを使って腕や脚の筋肉をやさしく鍛える
10回×3セット

② バランスボールエクササイズ

バランスボールの上に座り、体幹を鍛える
30秒×3セット

③ アイソメトリックトレーニング（静的筋トレ）

壁に背をつけてスクワット姿勢をキープ
30秒×3セット

10. 握力トレーニング

手の力を強くするトレーニング

こんな人に向いている！

握力を強くしたい人
クライミングや柔道など、手をよく使うスポーツをする人

期待できる効果

物をしっかり握れるようになる
前腕（ひじから手首まで）の筋肉が鍛えられる

具体的な方法

初心者向けの握力トレーニング

① ハンドグリッパー

握るだけの簡単トレーニング
10回×3セット

② デッドハング

懸垂バーにぶら下がる
30秒×3セット

トレーニングの種類ごとの違いまとめ

それぞれのトレーニングの目的や効果、特徴を比較

トレーニング種類	目的	主な効果	向いている人	代表的な種目
1.筋力トレーニング（ストレングストレーニング）	筋肉を大きくし、強くする	・筋力アップ・基礎代謝向上・姿勢改善	・筋肉をつけたい人・ダイエットしたい人・重いものを持ち上げたい人	スクワット、ベンチプレス、懸垂
2.持久力トレーニング（エンデュランストレーニング）	体力をつけ、長時間動けるようにする	・心肺機能向上・脂肪燃焼・スタミナアップ	・疲れにくい体を作りたい人・ダイエットしたい人・持久系スポーツをする人	ランニング、サイクリング、HIIT
3.パワートレーニング（爆発的な力を鍛える）	短時間で大きな力を発揮する	・瞬発力アップ・スプリント&ジャンプ力向上	・短距離走、バスケ、サッカー選手・瞬発力を高めたい人	ボックスジャンプ、クリーン＆ジャーク、スプリント
4.体幹トレーニング（コアトレーニング）	体のバランスを整え、安定させる	・姿勢改善・バランス力向上・腰痛予防	・姿勢を良くしたい人・スポーツパフォーマンスを上げたい人	プランク、レッグレイズ、サイドプランク
5.柔軟性トレーニング（モビリティ・ストレッチ）	体を柔らかくし、動きをスムーズにする	・可動域アップ・ケガ予防・血流改善	・体が硬い人・スポーツで可動域を広げたい人	静的ストレッチ、動的ストレッチ、ヨガ
6.機能的トレーニング（ファンクショナルトレーニング）	日常生活やスポーツ動作を改善	・体全体の連携向上・バランス&安定性UP	・日常動作を楽にしたい人・ケガを防ぎたい人	ケトルベルスイング、バトルロープ、ファーマーズウォーク
7.カリステニクス（自重トレーニングの発展形）	自重で全身を鍛える	・筋力＆持久力アップ・バランス強化	・道具なしで鍛えたい人・自分の体を自在に動かしたい人	懸垂、プッシュアップ、スクワットジャンプ
8.スポーツ特化型トレーニング	競技のパフォーマンスを向上させる	・競技の動きがスムーズになる・スピード＆敏捷性UP	・特定のスポーツをしている人・競技力を高めたい人	アジリティドリル、ジャンプトレーニング、スプリント
9.リハビリ・コンディショニング	ケガの回復や予防	・関節&筋肉を無理なく鍛える・体の機能を回復	・ケガをしたことがある人・体をいたわりながら鍛えたい人	チューブトレーニング、バランスボールエクササイズ
10.握力トレーニング	手の力を鍛える	・握力UP ・前腕の筋力向上	・クライミングや柔道をする人・物をしっかり握れるようになりたい人	ハンドグリッパー、デッドハング、プレートピンチ